【仮眠はできる？】介護士の夜勤、つらい！？【何時から】

皆さんこんにちは！
特養で介護士やってます、オオイシです。
今回は介護夜勤がつらいと思っている方にどのような対策をすればいいのか？ということを書いていきます。

【仮眠はできる？】介護士の夜勤、つらい！？【何時から】

１，夜勤が苦手？皆いっしょ！！

介護夜勤の仕事内容・メリット・デメリットを介護士が徹底解析します！

私も夜勤は好きではないです・・・。
「夜勤前になると憂鬱な気持ちになる・・・」

「夜勤がツライから介護士をやめようかなぁ・・・」

そう思っている介護士の方は結構多いかもしれません。

今回は夜勤が辛いと思う方に向けた夜勤を乗り切るための眠さ対策をこの記事で伝えていきたいです。

夜勤の仕事をしていると「夜勤ばっかりで体調崩さないの？」と他の職員から聞かれることが多いです。

夜勤が嫌で介護の仕事から離れたいという人も多いですよね。

でも介護で効率よく給料を手に入れるためには夜勤を多くこなすことが大切なんです‼︎

今回は夜勤をしていると絶対に襲ってくる眠気や疲れに対して介護夜勤を専門としている僕が対策と「それでも無理」な人はどうすれば良いのか？ということを伝えたいと思います。

・夜勤前後の眠さ対策
・夜勤中の眠さ対策
これらをしっかりしていれば夜勤も乗り越えることができます。

これらの方法について具体的に書いていきたいと思います。

２，夜勤当日の睡眠の取り方

夜勤をするにあたって前後の睡眠の充実がとても大事だと私は主張したいです。

下手をすると夜勤前なのに疲れてしまっているということが起こってしまいます。

特に介護職は勤務が不規則なので生活も乱れてしまいがちです。

そのために私は夜勤の前後には以下のことを気をつけて睡眠をとるようにしています。

（１）寝る時間はいつもと同じ！！

「夜勤の時間は遅いので遅くまで起きて遅くに起きれば良い」と思うかもしれません。

しかし、遅い時間に起きてしまうと休憩時間になった時に仮眠がとれない事が多いです。

仮眠がとれないといくら寝だめをしていたところで一気に、疲れが押し寄せてしまいます。

仮眠時間も施設によって様々ですけど一般的には23時〜5時だと言われています。

遅くに起きてしまうと23時から休憩に入ってしまうと、睡眠が取れない可能性があります。

いつもと同じ睡眠をすることによって生活習慣が乱れないということがあります。

特に日勤と夜勤を繰り返す人からすると勤務が不規則になりやすいので、睡眠時間を固定する事によって後の勤務に支障をきたさなくなります。

普通の勤務に戻るためにはいつもと同じ時間に寝て、いつもと同じ時間に起きることを徹底するべきだと思います。

（２）夜勤明けは数時間の睡眠をして、起きる！

夜勤明けは疲れて家に帰ってベッドにダイブしてしまうのは当然かもしれませんね。

私自身も家に帰ったらすぐに寝てしまいます。

ここで気をつけたいのはその睡眠は2〜3時間にしておくということですね。

というのも僕も昔よく昼の12時から18時まで寝ていたことがあったのですけど、当然のことかもしれませんけど・・・

夜寝ることができません・・・

夜なかなか寝ることができなくなってしまうと生活習慣が狂ってしまって次の勤務に支障をきたしてしまいます。

最初の項であげた「いつもと同じ睡眠をとる」ことが出来なくなってしまいます。

夜に自然に睡眠を促すためには夜勤が終わって家に帰ったときに取る睡眠の時間をセーブするといいと思います。

（３）食事の食べすぎはNG！！

私はいつも夜勤前の昼食はできるだけ少なくするか、食べないかをします。

食事を取り過ぎてしまうと眠気が襲ってきます。

それを回復させるためには昼寝をするのですけど、昼寝をしてしまうと夜勤中の休憩で寝られなくなってしまうことがあります。

夜勤始まりは夕食の誘導や食事介助やら忙しくなりがちなので、昼食の消化をしながらの激しい動きはきつくなってしまいます。

ご飯を食べないとパワーが出ないという気持ちは分からないことはないのですけど、体を動かす仕事の場合は少しお腹をすかしておくぐらいがちょうどいいと思っています。

３，夜勤中にする眠さ対策

先ほどは夜勤前後にする睡眠の話をしたのですけど、夜勤中にもできることはあります。

以下に書いていく事を意識して夜勤を過ごすようにしています。

おかげで夜勤のきつさもなくなってきました。

夜勤中にするべき事の説明をしていきたいと思います。

（１）食べすぎない

夜勤前にも食事を取り過ぎないように伝えましたけど、夜勤中にも食事は少なめにした方がいいと思っています。

夜勤中に眠たくなりたくないなら、食事は軽く済ませる方が良いと思います。

しかし夜勤をしていると自然とお腹がすいてくると思います。

食欲と睡眠欲どっちを取るかは自由なのですけど、夜勤は勤務時間が長いので食事をするなら仮眠入る前までが良いと思います。

仮眠後に食事をしてしまうと、一番眠たい時間帯である朝の誘導時に何もできなくなってしまいます。

私も夜勤の入りたては何回も失敗してしまいました。

なので食事は少なく食べなくてはやっていけない時は仮眠前に食べて後は我慢するようにしていました。

少ない睡眠時間で後の時間を動くためには空腹の方が良いと言われています。

多く食べてしまうと多くの睡眠時間を取らないと満足できなくなってしまいます。

短い仮眠時間を有効活用するためには、できるだけ空腹にするように心がけています。

（２）10分程度の瞑想をする

めいそうって書いてしまいましたけど、何も考えずに目を閉じる時間を２時間に１回ぐらい持つようにしています。

思った以上に効果は大きくて、仮眠時間が過ぎてもまだ眠たい時がある時にスッキリさせてくれます。

はっきり言って１、２時間の休憩時間じゃ足りないです。

所々空いている時間を見つけたら目を閉じる癖をつけたら、朝の誘導や食事介助の際にダレないようにしてほしいです。

１０分を侮ってはいけません。

夜勤ではその１０分がとても大事なのです。

（３）ストレッチをして心身ともにリラックス

介護の夜勤では待機をしている時間が長いのでデスクワークをする機会が多いです。

ずっとデスクでの作業をしていると体が凝り固まってしまいます。

体が固まってしまうといざ動く時に体が重くなってしまいますので定期的にストレッチをする時間を作ると良いと思います。

少し運動することによって脳もリフレッシュして眠気を感じなくなることもあります。

逆に激しい運動をしてしまうと体力が奪われて朝には力尽きてしまいますので気をつけて下さい。

（４）苦手なスタッフに話しかけてみる

複数人で夜勤を行う施設に限られてしまいますが、話すだけで緊張してしまうような苦手なスタッフに話しかけてみるのもいいと思います。

緊張しているときは脳内でノルアドレナリンが分泌されるので、脳が覚醒して眠気を感じにくくなります。

なのであえて緊張感のある環境に身を置くと言うことが大事です。

（５）堅いお菓子を食べる

あごを使ってよく噛むことで眠気を覚まします。

顎が疲れてしまうと言う事はありますけど、非常に目が冴えてきます。

私自身も硬いものを持っていくことがあります。

ポテチチップス
スルメ
硬いせんべい
こういうものをもって眠くなったと感じた時に食べたら非常にいいと思います。

（６）体を冷やす

体が温かくなると眠気が出やすくなります。

冷えピタや氷をおでこや首筋にあてたりして、体を冷やして眠気が出ないようにしましょう。

2～3分でも外にでる時間がとれるなら、外に出て風にあたり、星空を眺めるのも気分転換にもいいです。

密室で長時間いるのでそこらへんを考慮しても涼しい場所に行ってスッキリさせるのはいいですね。

（７）コーヒーやエナジードリンクを飲む

覚せい作用のあるカフェインの働きにより、眠気を飛ばしてくれる効果があります。

一般的に、カフェインの効果が現れるのは飲んでから15分ほど経ってからです。

僕自身もエナジードリンクやコーヒーは常備しています。

利尿効果もあってトイレに行く回数が増えてしまうのはしょうがないと思います。

（８）目薬をさす

ベタな方法ですが、目薬は眠気を覚ます簡単な方法です。

いつも使用している目薬だと刺激に慣れてしまうので、何種類か用意することをおススメします。

私自身もコンタクトをつけている関係で目が疲れたり乾燥してしまうこともあって、目薬を多く用意しています。

それぐらいしないと乗り越えることが難しいと思っています。

（９）歯磨き！！

眠くなった際の歯磨きにも効果があります。

ミントが強めの歯磨き粉でいつも磨いています。

歯を清潔に保てますし眠気をさっぱり解消できるので本当にオススメです。

４，夜勤前後の過ごし方で生活リズムを作っておくことが大切！！

介護の仕事に夜勤はしょうがないです。

しかし心身ともに大きな負担を感じている人も少なくないと思います。

特に夜勤では拘束時間が長時間（16時間）になることもあり、眠気に襲われることが悩みの種になりがちです。

私自身も夜勤専属とは言っても眠くなる事は多いですね。

夜勤の身体的ストレスを軽減して睡魔と戦うために、夜勤前や夜勤明けの過ごし方に注意しましょう。

多くの人が夜勤前には寝だめをしてつらい夜勤に備えようとしています。

しかし必要以上に眠るとかえって睡眠が浅くなってしまうケースを経験をした人も多いと思います。

逆に体が疲れてしまうことがあるのです。

なので勤務前にはできるだけ普段通りか少し長めの睡眠をとって、生活リズムを大きく崩さないようにするのがいいと思っています。

そこらへんの事は前の項目で書いていますので、読んでいただければわかると思います。

勤務前までに十分な睡眠が取れなかった場合は、勤務の開始前に数時間でも仮眠をとってもいいと思います。

夜勤明けは一度帰宅し、短時間寝て日中は普通に活動します。

私自身も明けの日は少し寝るようにしています。

このように、極端にリズムを崩さずに生活し、パターン化することで体調管理がしやすく、夜勤の伴う介護職を長く続けやすくなるでしょう。

５，夜勤中の仮眠の時間をうまく活用するためには？

夜勤前後で生活リズムを整えていても、やはり夜勤中には眠気が不意に襲ってくることがあります。

そりゃ人間夜に寝る生き物なので眠くなるのは避けられないです。

なので夜勤中で休憩があるのでその時に仮眠をするケースが多いと思います。

心身の疲労を回復させるためにも仮眠は有効です。

なので少し瞑想したりする体力を回復させる有効な使い方をしたいところですね。

私自身も寝られない時もありますけど目をつぶってリラックするするようにしています。

数分脳を休めるだけでも疲れ方が違ってきます。

６，眠気対策に大事なのは刺激です。

眠気を追い払うためには外界からの刺激がとても大事です。

なので夜勤中は定期的に刺激を与えて眠くならないようにしておくことが大事ですね。

科学的な事を言うと、緊張時に脳の中ではノルアドレナリンが分泌され脳が覚醒して眠気を感じにくくなる作用が出てきます。

簡単にできる刺激の与え方としては

眠気覚まし用のガム
硬いお菓子
炭酸の飲み物
食べることですね。

７，さいごに

いかがでしたでしょうか。
介護士の皆さん、夜勤は嫌ですよね。。。。私ももちろん大嫌いです（苦笑
しかし、夜勤をしなければ給料が上がらないので、やらざるを得ないですし、まず断れませんよねｗｗｗ
夜勤で体調を崩すことのないよう、日々の体調管理に努めていきましょう！！